Abdomenul verii

Dacã un “pachet” de abdominali reliefati este invidiat de bãieti si apreciat de fete, cu sigurantã este dorit de toti culturistii, mai ales în perioada verii, când, oricât de bine ati arãta, fãrã acest “pachet” vã lipseste ceva esential. Desi un program de antrenament bine conceput pentru abdominali are importanta sa, dieta si exercitiile cardiovasculare fac toatã diferenta.
Pentru cei cu un abdomen acoperit de grãsime existã printre culturisti o vorbã, mai mult sau mai putin în glumã: “nu poti încorda grãsimea!”. Numai tinând cont de cei trei factori -antrenamentul abdominalilor, dieta si antrenamentul cardio- puteti fi pe drumul cel bun spre obtinerea definirii musculare dorite. Urmati timp de una-douã luni programele prezentate în acest articol si veti fi pregãtiti pentru varã. Mai mult decât atât, veti fi uimiti de rezultate. Faceti alternativ, schimbând la fiecare antrenament, programele prezentate, pe lângã programul vostru obisnuit de antrenament, dar tineti cont de faptul cã dieta reprezintã mai mult de 50% din calea spre obtinerea abdominalilor doriti. Puteti prelungi durata acestui program complex în functie de centimetrii în plus de tesut adipos de pe abdomen.

Iatã în continuare trei variante de antrenament:

Varianta 1 de antrenament:
- ridicarea genunchilor din atârnat: 3-4 serii a câte 20 de repetãri.
- crunch (flexii abdominale): 3-4 serii de 40-50 repetãri.
- aducerea genunchilor la piept din sezând pe marginea unei bãnci: 3-4 serii de 30 repetãri.
Antrenament cardiovascular:
- banda de alergat: 30-45 minute, de 3-4 ori pe sãptãmânã.
Varianta 2 de antrenament:
- ridicarea picioarelor din întins pe o bancã orizontalã: 3-4 serii a câte 20- 30 de repetãri.
- crunch cu rãsuciri: 3-4 serii, 30 de repetãri (15 pe fiecare parte).
- crunch revers (cu genunchii îndoiti): 3-4 serii de 20-30 repetãri.
Antrenament cardiovascular:
- bicicleta stationarã: 30-45 minute, de 3-4 ori pe sãptãmânã.
Varianta 3 de antrenament:
- ridicarea picioarelor din întins pe o bancã orizontalã: 3-4 serii a câte 20 de repetãri
în superset cu
- crunch (flexii abdominale): 3-4 serii de 20 repetãri.
- aducerea genunchilor la piept din sezând pe marginea unei bãnci: 3-4 serii de 30 repetãri.
Antrenament cardiovascular:
-stepper: 30-45 minute, de 3-4 ori pe sãptãmânã.
Observatie: lucrati de 3-4 ori pe sãptãmânã, preferabil dimineata, programul cardio si tot de atâtea ori, dupã amiaza, la sfârsitul antrenamentelor voastre obisnuite, programele pentru abdominali.

Dieta:
Dupã cum vã spuneam la începutul acestui articol, dieta are o importantã deosebitã. Mai bine zis, cu exceptia unor culturisti cu un metabolism foarte rapid (si acestia sunt putini) reliefarea abdominalilor este practic imposibilã fãrã un regim alimentar urmat cu strictete. Haideti sã vedem care ar fi cele mai bune variante de dietã potrivite programului prezentat mai sus.
Masa 1 ( ora 7:00):
- o portie Premium Whey Protein cu 200 ml apã.
- 3 capsule Creatinã.
- 2 capsule L-Carnitinã .
Ora 8-8:45 :
- antrenament cardiovascular.
Ora 9:00 :
- 4 capsule Mega Glutamina.
Masa 2 ( ora 9:15):
- omletã din 8 albusuri si 2 gãlbenusuri cu foarte putin ulei de mãsline.
- o canã de orez prefiert brun.
- un fruct la alegere.
- 1 tabletã de multivitamine si multiminerale.
Masa 3 ( ora 12:00):
- o portie Premium Whey Protein cu 200 ml apã.
- un fruct la alegere.
Masa 4 ( ora 14:30):
- 200 g muschi de vitã sau piept de pui la grãtar.
150 g paste din grâu dur.
- salatã natur.
Ora 17:00 :
- 2 capsule L-Carnitinã.
- o canã cafea fãrã zahãr.
 Ora 17:30- 18:30 :
- antrenament.
Ora 18:30 :
- o portie Premium Whey Protein cu 300 ml apã.
- 50 g dextrozã.
- 4 capsule Mega Glutamina.
- 1 g vitamina C.
Masa 5 ( ora 20:00):
- 200 g peste slab sau piept de pui la grãtar.
- salatã natur.
Masa 6 ( ora 23:00):
- o portie Premium Whey Protein cu 200 ml apã.
- 4 capsule Mega Glutamina.
- 2 capsule L-Carnitinã.

Comments are closed.