MASA SI FORTA

Creşterea forţei şi a masei musculare es­te un obiectiv gene­ral pentru toţi practicanţii de culturism. Dezideratul de a fi mare şi puternic nu se atin­ge repede şi nici uşor. Dacă vrei să reuşeşti trebuie să te înarmezi cu multă răbdare şi să fii consecvent în antrenamente. Ai nevoie de o rutină simplă şi eficientă care să creeze un fundament solid corpului tău.

Soluţia este să optezi pentru un antrenament adecvat stadiului de dezvoltare în care te găseşti. Evită antrenamentele prea lungi şi istovitoare bazate pe un număr prea mare de exer­ciţii, serii şi repetări. Încearcă să alegi o variantă moderată de pregătire fizică care să permită corpului o refacere rapidă şi eficientă. Adoptă o strategie a paşilor mărunţi stabilindu-ţi ţinte (sarcini) pe care le poţi atinge sigur. Vei fi productiv atunci când te vei concentra maxim la fiecare exerciţiu, serie şi repetare planificate în sesiunea de lucru. Abordează întotdeauna cu entuziasm şi plăcere fiecare exerciţiu şi în felul acesta mintea şi corpul vor lucra sinergic constituind un motor puternic al dezvoltării tale.
Încearcă următorul program timp de 8 – 12 săptămâni. El se bazează pe trei sesiuni de antrenament în care tot corpul va fi antrenat o singură dată pe săptămână. O sesiune de lucru nu trebuie să depăşească o oră de antrenament efectiv. Poţi opta pentru zilele de luni, miercuri şi vineri sau marţi, joi şi sâmbătă în funcţie de concentrarea activităţilor cotidiene. Este ideal ca între sesiunile de antrenament cu greutăţi să introduci 1 - 2 sesiuni de lucru de tip cardio şi 1 - 2 zile de odihnă pasivă. Îmbinând odihna activă cu cea pasivă ai să obţii o recuperare optimă a corpului tău. Rutina trebuie să conţină exerciţii de bază efectuate cu greutăţi libere dar nu mai mult de 2 – 3 pentru fiecare grupă musculară.
Luni
Spate
- Ramat cu bara 4 set, 6 -10 rep.
- Ramat la helcometru 4 set, 6 -10 rep.
- Îndreptări cu bara 4 set, 6 -10 rep.
Piept
- Împins cu bara din culcat 4 set, 6 -10 rep. (priză medie)
- Împins înclinat cu gantere 4 set, 6 -10 rep.
- Extensia braţelor orizontal 4 set, 6 -10 rep.
Miercuri
Picioare
- Flexia picioarelor 4 set, 6 -10 rep.
- Genuflexiuni 4 set, 6 -10 rep.
- Împins la presă 4 set, 6 -10 rep.
- Ridicări pe vârfuri cu bara pe genunchi 4 set, 6 -10 rep.
Umeri
- Împins cu bara 4 set, 6 -10 rep.
- Depărtarea braţelor lateral 4 set, 6 -10 rep.
- Ramat pe verticală 4 set, 6-10 rep.
Vineri
Biceps
- Flexii cu bara 4 set, 6 -10 rep.
- Flexii cu bara EZ 4 set, 6 -10 rep.
- Flexii alternative din şezând 4 set, 6 -10 rep.
Triceps
- Extensia braţelor cu bara din şezând 4 set, 6 -10 rep.
- Împins cu bara cu priză îngustă 4 set, 6 -10 rep.
- Flotări cu mâinile la spate 4 set, 6 -10 rep.
Pornind de la faptul că o bună încălzire echivalează cu o jumătate de antrenament efectuează o încălzire generală scurtă şi una segmentară pentru grupa musculară vizată. Foloseşte o greutate mică pentru primul set şi încearcă să o deplasezi în flux continuu încordând muşchii la maxim, apoi creşte progresiv încărcătura şi scade numărul de repetări. Ia inainte de antrenament o portie de creatina micronizata si imediat dupa antrenament o portie de BCAA&glutamina.

Comments are closed.