Sapte reguli simple ale super-antrenamentului

Dacã simti cã nu esti multumit de modul în care reactioneazã muschii la antrenamente, dacã în timpul efectuãrii exercitiilor nu simti partea antrenatã lucrând, dacã grupe musculare alãturate preiau prea mult din tensiunea muschiului ce îl lucrezi la un moment dat, dacã ai îndoieli în ceea ce priveste eficienta antrenamentelor tale citeste cu atentie urmãtoarele reguli si pune-le la treabã începând cu urmãtorul antrenament. Chiar dacã crezi cã te antrenezi ca la “carte”, a lucra cu intensitate si a duce fiecare set pânã la epuizare sau aproape de acel punct, a simti senzatia de ardere, de durere (la modul tolerabil totusi) sunt tot atâtia indicatori ai eficientei antrenamentelor tale.

Nu e în regulã de exemplu ca atunci când faci flexii cu gantere sã simti miscarea în antebrate si nu în bicepsi sau când faci împinsul din culcat sã simti miscarea mai mult în umeri si tricepsi. Când muschii nu rãspund la exercitii înseamnã cã nu îi antrenezi corect. Urmeazã câteva reguli simple când faci antrenamentele si garantat vei avea rezultate mai bune.
Regula nr.1. Scopul pentru care ridici greutãti este sã-ti construiesti muschii si nu sã vezi cât de mari greutãti poti ridica. Încerci sã-ti lucrezi o anumitã grupã muscularã la greu, dar dacã simti epuizarea si durerea muscularã în alti muschi este aproape sigur cã folosesti greutãti prea mari si nu izolezi destul partea vizatã aducând “ajutoare nedorite” în ridicarea greutãtilor folosite. Campionii pot executa miscãri trisate pentru a duce la extrem efortul pe o grupã muscularã epuizatã în prealabil, dar novicii si intermediarii triseazã de obicei deoarece e singura modalitate de a ridica o greutate prea mare.
Regula nr. 2. Concentreazã-te asupra muschilor antrenati si nu numai la numãra­tul repetãrilor. Încetineste viteza repetãrilor, mai ales în timpul fazei excentrice a miscãrii (adicã în timp ce cobori greutatea). Concentreazã-te sã pãstrezi o tensiune constantã în muschi si sã obtii o bunã contractie muscularã la fiecare contractie. Pur si simplu gândeste cum “întinzi” muschiul în timp ce cobori greutatea si cum îl contracti la maxim în pozitia finalã a miscãrii.
Regula nr. 3. Nu abuza de repetãrile fortate si de metoda repetãrilor negative. Acestea sunt metode extrem de dure si nu trebuie puse în practicã decât atunci când esti odihnit, la doar câteva serii (cele mai grele) din antrenamente. Repetãrile fortate si cele negative înseamnã intensitate. Intensitatea e foarte bunã la antrenamente. Dar prea mult si când e vorba de ceva bun poate avea efectul invers celui dorit.
Regula nr. 4. Nu rãmâne blocat într-un program de antrenament, într-un anumit numãr de repetãri sau exercitii dacã vezi cã dezvoltarea ta, ca fortã si masã muscularã, stagneazã. Cel mai mult beneficiazã de schimbãri în antrenamente culturistii avansati, pentru care rutina este mai contraproductivã decât pentru începãtori. Gãseste metode de a face exercitiile mai grele si nu mai usor, si vei face muschii tãi sã lucreze mai greu, iar antrenamentele tale mai productive.
Regula nr. 5. Pãstreazã timpul dedicat încãlzirii la minimum necesar. Nu transforma încãlzirea în antrenament dacã vrei sã ai suficientã energie pentru seriile grele.
Regula nr. 6. Fã toate exercitiile într-o formã corectã, strictã. Contractã muschiul lucrat la fiecare final de miscare si coboarã lent greutatea pe partea negativã a miscãrii. Încearcã sã simti muschiul “tintã” pe parcursul întregii repetãri indife­rent cã e vorba de partea pozitivã sau negativã.
Regula nr. 7. Antreneazã-te si pentru cresterea fortei. Dacã vrei sã devii mai mare, trebuie sã devii întâi mai puternic. Pe mãsurã ce îti creste forta mãreste greutatea câte putin, dar nu uita nici de regula nr. 1. Cele douã concepte se completeazã, nu se exclud.
Pune la antrenament aceste reguli si vei vedea o mare diferentã. Nu te astepta totusi sã ajungi Mr. Olympia, tipii de acolo au un potential genetic iesit din comun, însã dezvoltarea ta la maximul tãu de potential este la fel de importantã.

Comments are closed.